Có khoảng 2g kẽm được chứa trong cơ thể của một người trưởng thành. Ở người lớn, hầu hết nó được tìm thấy trong cơ và xương, và các cơ quan trong cơ thể như da, gan, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, và là thành phần thiết yếu của nhiều loại enzym khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và phân chia tế bào.
Nội dung chính
Hấp thụ và chức năng của kẽm
Sự hấp thụ kẽm thay đổi theo lượng ăn vào và các thành phần khác có trong nó, nhưng thường được ước tính là khoảng 30%.
Kẽm là một thành phần thiết yếu của nhiều loại protein enzyme. Vì nó cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein từ các axit amin và tổng hợp DNA, nó đóng một vai trò rất quan trọng trong sự phát triển và hỗ trợ sự sống của thai nhi và trẻ sơ sinh, cũng như sự phát triển của xương, gan, thận, tuyến tụy và tinh trùng tạo ra insulin. Nó là một khoáng chất cần thiết trong các mô và cơ quan nơi tạo ra các tế bào mới, chẳng hạn như tinh hoàn đang được tạo ra. Ngoài vai trò là thành phần của các enzym trong quá trình tăng trưởng thì nó còn tham gia vào các tế bào chồi vị giác và các phản ứng miễn dịch.
Trong những năm gần đây, kết quả phân tích tác hại của việc bổ sung kẽm đối với đường huyết lúc đói, insulin huyết thanh và nồng độ kẽm huyết thanh ở bệnh nhân tiểu đường, đã cho thấy rằng lượng bổ sung kẽm có liên quan đến mức đường huyết lúc đói rất thấp.
Lượng kẽm bổ sung hàng ngày
Theo tiêu chuẩn chế độ ăn uống của con người (khảo sát năm 2020), lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày là 11 mg đối với nam giới từ 18 đến 74 tuổi, 10 mg đối với nam giới từ 75 tuổi trở lên, và 8 mg đối với phụ nữ từ 18 tuổi trở lên …
Ngoài ra, mặc dù khả năng hấp thụ quá nhiều kẽm do chế độ ăn uống bình thường là thấp, nhưng người ta nói rằng việc hấp thụ quá nhiều kẽm sẽ gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe khác nhau như thiếu đồng, thiếu máu và khó chịu ở dạ dày. Với hàm lượng 29, 45 mg đối với nam giới từ 30-64 tuổi và hàm lượng 40 mg đối với nam giới từ 65 tuổi trở lên, đối với hàm lượng 35 mg đối với phụ nữ từ 18-74 tuổi và hàm lượng 30 mg đối với phụ nữ từ 75 tuổi trở lên.
Trong năm đầu tiên của cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Reiwa từ Nhật Bản, lượng tiêu thụ theo nhóm thực phẩm là 8,4 mg.
Điều gì xảy ra nếu bạn dùng không đủ kẽm
Không đủ kẽm dẫn đến tổng hợp protein, DNA kém và chậm phát triển. Ngoài ra, kẽm cần thiết cho quá trình sản sinh tế bào chồi vị giác, vì vậy nếu thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng rối loạn tiêu hóa, gây chán ăn. Các triệu chứng khác của việc thiếu kẽm bao gồm thiếu máu, viêm da, giảm chức năng sinh sản, tiêu chảy mãn tính, rụng tóc, suy giảm miễn dịch, giảm albumin máu, rối loạn thần kinh, suy giảm nhận thức …
Chất xơ và axit phytic (phổ biến trong ngũ cốc và các loại đậu), có nhiều trong thực phẩm rau củ, cản trở sự hấp thụ kẽm. Ngoài ra, các chất phụ gia thực phẩm có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn có thể ức chế quá trình hấp thu kẽm và dẫn đến thiếu kẽm, vì vậy cần chú ý đến chế độ ăn đa dạng không nên thiên về một thực phẩm nào . Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều người phàn nàn về chứng khó tiêu do thiếu kẽm do thói quen ăn uống . Ngoài ra,sử dụng nhiều các chất kích thích như rượu, bia cũng có thể làm tăng quá trình đào thải kẽm.
Ảnh hưởng của việc sử dụng kẽm quá liều
Dùng quá liều lượng kẽm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người dùng. Việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm không đúng cách và nạp nhiều lượng kẽm hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ u xơ tiền liệt tuyến. Nó cũng đã được khuyến cáo rằng bổ sung hàm lượng 100 mg kẽm mỗi ngày, hoặc uống trong 10 năm hoặc hơn, có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây ra thiếu sắt do ức chế quá trình hấp thu sắt gây các triệu chứng như: buồn nôn, nôn, rối loạn thận, rối loạn miễn dịch, đau bụng trên, mẫn cảm đường tiêu hóa, giảm HDL cholesterol, hạ đường huyết, tiêu chảy,…
Kẽm có trong thực phẩm nào ?
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm cá và động vật có vỏ, thịt, tảo, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt. Đặc biệt, hàu (nuôi / sống) chứa một lượng lớn kẽm với 14,5 mg / 100 g, lươn kabayaki 100 g (1 xiên) chứa 2,7 mg và gan / gan lợn 100 g chứa kẽm 6,9 mg. .
- Gan lợn
- Thì bò
- Gà
- Tảo bẹ
- Rong biển
- Củ cải
- Lá tía tô
- Măng tre
- Rễ cây ngưu bàng
Không chỉ có thực phẩm chưa qua chế biến mà còn có các thực phẩm được phân loại thành phần các trạng thái chín như: luộc, xào… Giá trị thành phần và khối lượng của thực phẩm sẽ thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn. Về khối lượng của thực phẩm, chẳng hạn khi luộc chín, có những thực phẩm bị giảm trọng lượng do nước chảy ra từ thực phẩm và những thực phẩm hấp thụ nước để tăng trọng lượng thì ở trạng thái là 100g.
- Đậu nành nguyên hạt
- Hạt mè
- Hạnh nhân khô
- Bơ đậu phộng
- Quả óc chó
- Lạc khô
Theo Trung tâm Khoa học Sức khỏe Aichi Health Plaza
